クリニックBlog

2015年6月20日 更新

こんにちはsun
管理栄養士の花田です。

数回にわたり、腸内環境の改善に効果のある食物繊維やオリゴ糖についてお話してきましたが、では、何を食べると良いのでしょうか?

私のお勧めは「大麦」です。
糖質制限食の流行で、穀類は敬遠されがちですが、それが食物繊維の摂取量を減らす原因になっています。
穀類のいいところは、毎食食べられること、量を多く摂れること、どこにでも売っていること、お値段がお手軽なことですnote
また、大麦は、小麦のようにたんぱく質のグルテンを含まないので、アレルギーを起こしにくいのも特長です。

大麦の代表的なものをご紹介します。
【押し麦】「麦とろ」に利用される、黒い筋のある一般的な麦。
【胚芽押麦】胚芽を残しているので、栄養素を損なわず摂れます。
【ビタバァレー】ビタミンB1が配合された押し麦。
【米粒麦】押し麦を米粒のように食べやすく加工した麦。

押し麦の食物繊維は白米の19倍、カルシウムも3倍と、栄養価がかなり高いですupwardright
小麦や米の場合は、食物繊維が外皮に多く含まれているため、精製度が高くなるにつれて大幅に減ってしまいますが、大麦の場合は、中心の胚乳部分に多く含まれているため、加工しても食物繊維の量はあまり変わりません。

大麦の色や形が気になる方には米粒麦がおすすめです。
大麦を精白し、お米と同じ比重・同じ形に加工したものなので、お米に混ぜて炊いてもほとんど目立ちません。
麦ご飯が初めての人や雑穀の苦手な男性でも抵抗なく食べられると思います。
玄米よりも柔らかく食べやすいので、ぜひお試しくださいねhappy01

                            
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2015年6月6日 更新

こんにちはsun
管理栄養士の花田です。

今回は、腸内環境の改善に効果のあるオリゴ糖についてのお話です。

オリゴ糖の「オリゴ」とは「少ない、少数」という意味で、ブドウ糖や果糖などの単糖類が2~10個結合した糖質です。
砂糖は二糖類なので分類上はオリゴ糖となりますが、「オリゴ糖」という商品名で販売されているのは三糖類以上です。(ちょっと難しいですねsweat01

1899年、フランスのパスツール研究所における母乳栄養児の腸内環境の研究をきっかけに、母乳に含まれるオリゴ糖がビフィズス菌の増殖に役立つことが分かりましたflair
以後、様々な健康効果が明らかになり、トクホ食品の関与成分としても認められています。

オリゴ糖は腸内のビフィズス菌や乳酸菌のエサとなり、これら善玉菌の増殖を促進し、腸内環境を調えます。
また、善玉菌がオリゴ糖を分解する際に短鎖脂肪酸がつくられて、腸内が酸性に傾きますが、酸性になることで、悪玉菌の増殖が抑えられたりカルシウムやマグネシウムなどのミネラルの吸収が促されたりします。
さらに、善玉菌が優勢になることで、NK細胞が活性化し、免疫力も高まります

オリゴ糖には、イソマルトオリゴ糖、フラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖など様々な種類があり、ごぼう、玉ねぎ、アスパラガス、みそ、ハチミツなど身近な食品に含まれます。

ドラッグストアなどで、甘味料として粉末や液状のものが販売されていますが、オリゴ糖の含有量が製品によって違うので食品表示をよく見てくださいね。
また、健康にいいからと言って摂りすぎは禁物です。
難消化性なので下痢の危険もあるし、カロリーは控えめですが甘味も控えめなので、砂糖と同じ甘さを求めるとカロリーオーバーになる可能性もありますcrying
特別な食品ではないので、今の食生活に適度に上手に取り入れていってくださいねnote

                             
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2015年5月23日 更新

こんにちはsun
管理栄養士の花田です。

前回は、食物繊維やオリゴ糖が腸内細菌のエサとなることをお話ししましたね。
今回は食物繊維についての詳しいお話です。

食物繊維は炭水化物の仲間ですが、でんぷんや砂糖とは異なり、人の消化酵素では分解されないので、体内ではエネルギーとして利用されません。
かつては食べ物のカスと見なされていましたが、近年、生活習慣病を予防する様々な働きが認められ、今では「第6の栄養素」とも呼ばれ、重要視されていますflair

食物繊維には、水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維があります。
前者は主に腸を刺激し、排便を促し、後者は血糖値の急激な上昇やコレステロールの吸収を抑え、腸内の善玉菌を増やす働きがあることが分かっていますnote

不溶性食物繊維は、穀類riceball、野菜、豆類のほか、エビやカニの殻にも含まれています。
また、水溶性食物繊維は、海藻、こんにゃく、果物banana、サトイモなどに多く含まれます。
健康食品やトクホ飲料などに用いられる水溶性食物繊維は、食品から化学的に作られます。
「難消化性デキストリン」「ポリデキストロース」は目にされたことがあると思いますが、トウモロコシが原料で、安全性は確かめられています。

腸内細菌を増やすには水溶性食物繊維が必要なので、これらの食品を上手くとり入れてくださいね。
食物繊維入りの健康食品で、「レタス○個分」という表現をよく見かけますが、レタスに含まれる食物繊維は100gあたり1.1gで、ゴボウの1/5ぐらいです。
「野菜」と言えば「サラダ」のイメージなので、レタス換算なのかもしれません。

また、最近注目のチア・シードですが、食物繊維が100gあたり30~34g、不溶性も水溶性も豊富に含むそうです。
ダイエットはさておき、お腹の健康には効果がありそうですねhappy01

次回は、オリゴ糖について詳しくお話します。
どうぞお楽しみにsign01

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2015年5月9日 更新

こんにちはsun
管理栄養士の花田です。

以前、腸内細菌によって大豆イソフラボンがエクオールに変換され、吸収率や利用率が高まることをお伝えしましたが、腸内細菌は性格や行動にも影響を与えるそうですwobbly

アイルランドの研究では、腸内細菌をもたないマウスは通常のマウスよりも非社会的行動が多く、他のマウスとの接触が少ないこと、
また、不安傾向の強いマウスに大胆な性格のマウスの糞便微生物を移植すると社交的になったことが報告されていますflair
腸には脳に次いで多くの神経が集まっていますが、腸内細菌がつくる物質が神経細胞を刺激し、その刺激が脳に伝わり、感情に影響を与えるのではないかと考えられています。

また、2006年のアメリカの研究では、腸内細菌を全くもたないマウスに太ったマウスと痩せたマウスの腸内細菌をそれぞれ移植し、食事を与えたところ、太ったマウスの腸内細菌を移植したマウスの方が体脂肪の増加率がかなり高かったという結果が出ていますsad

この他に、腸内細菌は、薄毛、肥満、糖尿病、老化、貧血、うつ病、アレルギーなどとも関連があるのではないかと言われています。

腸内細菌のうち善玉菌と言えば、乳酸菌ビフィズス菌を思い浮かべますが、これらはヨーグルトだけに含まれているのではなく、糠漬けやキムチ、味噌などの発酵食品にも多く含まれていますnote

また、腸内細菌のエサとなる食物繊維オリゴ糖が多く含まれている食品を摂るのも良い方法です。
これらは野菜や海藻、いも類、豆類などに多く含まれるので、積極的に摂っていきましょうhappy01

次回は、この食物繊維やオリゴ糖について詳しくお話します。
どうぞお楽しみにsign01

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2015年4月18日 更新

こんにちはsun
管理栄養士の花田です。

前回は、野菜に含まれる「ファイトケミカル」について紹介しましたが、今回はきのこ、特にマイタケに着目してみましょうnote

マイタケの注目成分の1つめは「グリスリン」です。
グリスリンにはインスリン抵抗性を改善する働きがあるため、糖尿病への有効性が研究されてきましたが、同じくインスリン抵抗性と関わりの深い多嚢胞性卵巣(PCOS)への効果も立証され、医療機関でも採用されつつあります。
PCOS 患者を対象としてグリスリン錠を投与後、3か月くらいから効果が表れ始め、6か月後には50%近くの排卵率が得られたというデータがありますflair

また、マイタケには「ビタミンD」が豊富に含まれています。
ビタミンDは腸管からのカルシウムの吸収を高め、骨粗鬆症を防ぐことが広く知られていますが、近年では、細胞増殖や免疫機構の調節、インスリン抵抗性、ひいては不妊治療への効果も確かめられつつあります。
例えば、ビタミンD補充によってPCOSによる排卵障害の女性の排卵率が上がる、40歳以上の女性では血中ビタミンD濃度が高いほどAMHが高い、ビタミンD濃度が高い男性ほど精子の質が高い、などの研究報告がありますflair
さらに、ビタミンDの欠乏は、体外受精における着床率や妊娠率に関連し、習慣性流産のリスク要因にもなることが分かってきています。

マイタケの注目成分の3つめは「D-フラクション」です。
これは、β-グルカンの一種であり、免疫力を高める効果が認められていますが、米国ではエイズや癌治療における免疫療法として補完的に用いられています。

まだまだ研究途上のため過信は禁物ですが、それにしてもマイタケのパワーはすごいですsign03
サプリメントで効率よく摂取するのもいいですが、まずは食材として親しみましょう。
水溶性の成分は煮汁に出てしまうので、ぜひ汁物や炒め物でお試しくださいねhappy01

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2015年4月4日 更新

こんにちはsun
管理栄養士の花田です。

ずいぶん暖かくなり、春野菜が多く出回るようになりましたねdelicious
味覚も視覚も楽しませてくれる野菜ですが、健康効果もかなり期待できます。

野菜には、人体にとって有効な成分「ファイトケミカル」がたくさん含まれています。
「ファイト」とはギリシャ語で「植物」、「ケミカル」は「化学物質」という意味です。
植物は、紫外線や虫の害などから身を守るために、色素や香り、アクなどの成分を自身で作り出していますが、その成分に、活性酸素を除去する抗酸化作用、白血球を活性化して免疫力を高める作用、花粉症などのアレルギーを抑える作用、アルツハイマーや癌の予防効果などがあることが、近年多くの研究から明らかになってきましたflair

ファイトケミカルは、「第7の栄養素」とも呼ばれ、1万種類以上にも及ぶと言われています。
ファイトケミカルの代表としては「ポリフェノール」が有名ですが、「ポリフェノール」という単一の物質が存在するのではなく、「ポリフェノール類」として分類される多くの物質の総称です。
たとえば、ブルーベリーwineやナスの皮に含まれる赤紫色のアントシアニン、大豆に含まれるイソフラボン、緑茶japaneseteaやカカオなどに含まれるカテキンも「ポリフェノール」の仲間です。
最近では、玉ねぎに含まれる色素ケルセチンも注目され、これを配合したトクホのお茶も発売されています。
また、「ポリフェノール」の他、ビタミンAの一種であるカロテン、トマトやスイカに含まれるリコピン、鮭やエビ・カニの赤い色素アスタキサンチン、生姜の香気成分であるジンゲロール、わさびの辛味成分アリルイソチオシアネートなどもファイトケミカルです。

細胞の老化は酸化から起こります。
ファイトケミカルを野菜から上手に摂ることも妊娠しやすい身体づくりには重要です。
野菜や果物が不足していると感じられる方は、ぜひ試してみてくださいねhappy01

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2015年3月28日 更新

こんにちはsun
管理栄養士の花田です。

近頃、カロリーオフ食品をよく見かけますが、これらの甘味のもとは人工甘味料です。
人工甘味料は、ヒトの消化管では吸収されないため、カロリーがほぼゼロになるので、2型糖尿病患者やカロリー制限の必要な人に推奨されてきました。

ところが、昨年9月に「人工甘味料で糖尿病リスクが増加する」という衝撃的な研究論文がネイチャー誌に発表されましたwobbly
イスラエルの研究チームによる論文で、複数のマウスと少数の人間に対して実験を行った結果、人工甘味料が腸内細菌の増殖と機能を阻害し、耐糖能障害を起こし、血糖値を上昇させることが分かったということです。

実験に用いられたのは、アスパルテーム、スクラロース、サッカリンの3種類だそうです。
いずれもカロリーオフの食品に多く用いられますが、サッカリンは、かつて一時期発癌性が疑われたことから、わが国では食品よりも歯磨き粉に使用されることが多いです。

この実験では、米食品医薬品局(FDA)が推奨する最大摂取量が用いられたそうです。
日常的に、最大量を一度に摂ることはありえませんが、不安は残りますねdown

また、テキサス大学による65歳以上を対象とした研究では、「人工甘味料入りのダイエット炭酸飲料が腹回りの肥満(内蔵型肥満)を増幅する」ことが分かりましたbearing
人工甘味料が、腸内細菌と食欲調節ホルモンのレプチンに影響するのが理由だそうです。

なお、エリスリトール、キシリトール、ソルビトール、マルチトールなどの糖アルコールも、カロリーオフ食品に使用されていますが、これらは天然に存在する甘味成分なので、今回の実験に用いられた人工甘味料とは区別してよいとのことですhappy01

「ゼロ」の理由を食品表示から読み取ることが大切ですねflair

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2015年3月7日 更新

こんにちはsun
管理栄養士の花田です。

栄養カウンセリングでは、サプリメントについての質問も多いのですが、ご存じのとおり、葉酸のサプリメントは必須ですねhappy01

厚生労働省では、妊娠の可能性がある女性は、胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減のため、妊娠の1か月以上前から妊娠3か月まで、通常の食事からの葉酸摂取に加えて、いわゆる栄養補助食品から1日400μgの葉酸を摂取することを勧めています。

葉酸はビタミンB群の一つで、細胞の核酸DNAが作られるときに補酵素として働く、細胞増殖に不可欠な栄養素です。
赤血球の合成にも必要なので、不足すると貧血になります。
ほうれん草から発見されたのでその名がついていますが、一般的な食品に含まれる葉酸の吸収率はよくないため、栄養補助食品からの摂取が推奨されています。

DNAの合成に関係するということは、もちろん男性にも必要な栄養素ですclover
実際に、葉酸の摂取量が多い男性は(1日722~1150μg)、精子の染色体異数性が20~30%低いというアメリカの研究結果が報告されています。

でも、葉酸が必要な理由はこれだけではありません。
葉酸が不足すると、血液中にホモシステインという物質が増え、動脈硬化を起こしたり血栓をできやすくしたりしますsad
また、ホモシステインは血液の凝固にも関係し、流産や不育症の原因になるともいわれ、妊娠期においては、妊娠高血圧症候群、常位胎盤早期剥離や胎盤梗塞のリスクを高めることも報告されています。
体外受精においては、卵胞液中のホモシステイン値が低いほど成績がよいという結果も出ていますflair

このように、妊娠と葉酸には深い関係があるので、緑黄色野菜やレバーを食生活に上手く取り入れるとともに、サプリメントなどで適切に補っていきましょうclover

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2015年2月21日 更新

こんにちはsun
管理栄養士の花田です。

栄養カウンセリングでは、お酒barについての話題もよく出ます。
妊娠とアルコールの関係については様々な意見がありますが、
○か×かは今のところ分かっていません。

厚生労働省のガイドラインでは、アルコールの適量は1日20gとされています。
これは、ビールbeer500ml、日本酒bottle1合、ワインwine200ml、焼酎90mlぐらいに相当します。

欧米の研究では、次のような結果が出ています。
飲酒量が適量以上になると受胎能力に影響を及ぼし、妊娠率が2分の1になる。
毎日飲酒する女性は流産の確率が2.5倍以上になる。(喫煙が加わると4倍以上)
過度の飲酒は奇形精子の増加・勃起能力の低下・生理不順・排卵障害を起こす原因となる。
夫婦ともに週に6単位(60g)以上のアルコールを飲むと、体外受精で妊娠、出産に至る確率が25%低下する。

一方では、適量ならば問題ない、逆に、妊娠率を高めるというデータもあり、どれを参考にすればいいのか迷うところですdespair

当院で治療に成功された患者様の中には、月に1~2回、週に1~2回のみならず、ほぼ毎日お酒barを飲まれていた方もいらっしゃいます。
飲酒を勧めるわけではありませんが、アルコールの感受性や処理能力には個人差があるし、アルコール以外の要因が妊娠に与える影響の方が大きいのかもしれませんthink

ただし、妊娠してからの飲酒は、胎児の奇形と脳障害を起こす「胎児性アルコール症候群」のリスクを高めるので、避けてくださいbearing
また、アルコールを分解するのに必要なエネルギーや肝臓への負担、分解されるときにできる物質などが、間接的に生殖機能に影響することは考えられますflair
ですから、リスクを最小限にとどめるために、ストレスにならない程度に少しずつ飲酒量を減らしていくのがいいと言えるでしょうhappy01

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2015年2月7日 更新

こんにちはsun
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先日の節分では、豆まきをされましたか
豆まきに使う豆は大豆を煎ったもので、まいた後に拾い集めて、自分の年の数だけ食べるとよいと言われていますgemini

大豆の健康効果は高く、イソフラボンを意識して摂っていらっしゃる方も多いと思います。
でも、近年、この効果には個人差が非常に大きいことが分かってきましたclover

大豆イソフラボンには12種類あり、そのうちの吸収しにくい型のものは、腸内細菌によって吸収しやすい型に変えられます。
また、吸収しやすい型の「ダイゼイン」は、さらに腸内細菌によってエクオールへと変換されることで、効率よく吸収、利用されます。

でも、このエクオール産生菌は、すべての人に存在するとは限らないそうですweep
エクオールをつくれる人の割合は、日本人では50~60%、欧米人では20~30%と言われ、同じ日本でも地域によって差が見られます。
関東では50%近く、中部や九州では40%前後なのに比べ、関西では約33%と低めですsad
世代間でみると、20代は少なく、約20~30%程度という報告もあります。
納豆をはじめとする大豆製品の摂取量が関係しているのでしょうね。
さらに、日本人を対象とした研究では、緑茶japaneseteaをよく飲む人はつくれる人が多いが、喫煙者smokingや乳製品をよく食べる人にはつくれない人が多いという結果も出ています。

ただし、エクオール産生菌が存在しても、腸内環境が悪くて活動が妨げられたり、大豆製品を食べないので力を発揮できないケースもあります。

「腸は第二の脳」と言われますが、こんなところにもその大切さが表れていますねflair
腸の細胞の生まれ変わるサイクルは速く、わずか3~5日だそうです。
日々の食生活を見直し、腸内環境を改善していきましょうhappy01

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