妊活食べ物Ｑ＆Ａ ビタミンの損失

こんにちは☀
春木レディースクリニック管理栄養士の花田です。

栄養カウンセリングでは患者様から多くのご質問・ご相談をお受けします。
このブログでも「妊活食べ物Ｑ＆Ａ」としてお伝えしていきます。

Ｑ．野菜のビタミンは調理によって減ってしまうと聞きました。食事で十分に摂るには何に注意すればよいですか？

Ａ．ビタミンには水溶性のものと脂溶性のものがあり、それぞれ性質も異なります。
まずその違いを見てみましょう😊

○脂溶性ビタミン…ビタミンＡ、Ｄ、Ｅ、Ｋ
体内に蓄積しやすく、過剰症の心配があるので、サプリメントなどでの多量摂取は控えましょう。
○水溶性ビタミン…ビタミンＢ群、ビタミンＣ
ビタミンＢ群には、Ｂ1、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12、ビオチン、ナイアシン、パントテン酸、葉酸の８種類があります。
水溶性のため、一度に多量に摂ると吸収できず尿中に排出されてしまうので、毎回の食事でコンスタントに摂る必要があります。

食品中のビタミンは、保存や調理、加工によって変化します。
特に、加熱によって食品の組織が崩れるため、ビタミンの損失も大きくなります。
加熱調理の種類によっても異なり、
脂溶性ビタミン：「炒める・揚げる」＞「ゆでる・煮る」
水溶性ビタミン：「ゆでる・煮る」＞「炒める・揚げる」
のように損失が大きくなります。

ビタミンの中でも最も損失が大きいのはビタミンＣで、非加熱調理では約70％程度に、加熱調理では約50％程度に減少すると言われています。
（参考：国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 「健康食品」の安全性・有効情報） 

調理による損失を抑えるためには、
◇調理時の温度を高くして加熱時間を短くする
◇材料を大きく切る
◇皮付きのまま調理する
◇ゆでる場合はゆで汁も利用する
◇油脂とともに調理し、脂溶性ビタミンの吸収率を高める
などの工夫が考えられます。

でも、ビタミンの損失を考えながらお料理するのはあまり楽しくありませんね😿
加熱によって野菜のビタミンが減ったとしても、加熱によってかさも減るので、その分たくさん食べることができます。
調理による損失はあまり気にせず、美味しく食べることを優先しましょう🎵


≪栄養カウンセリング≫
日時：水曜　14：30～、15：30～
　　　木曜　14：30～、15：30～、16：30～、17:30～
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春木レディースクリニック
管理栄養士　花田