クリニックBlog

2019年11月7日 更新

こんにちは
春木レディースクリニック管理栄養士の花田です。

皆様は海藻がお好きですか
海藻は低カロリーミネラル食物繊維が豊富で、糖尿病や高血圧などの予防やダイエットに効果的ですが、このたび国立がん研究センターによる研究で、海藻の摂取頻度と虚血性心疾患の発症リスクに相関性があることが報告されました。

この研究は、40~69歳の日本人男女8万6,113人を対象とした約20年間の追跡調査です。
食事アンケートにより、対象者を海藻の摂取頻度から「ほとんど食べない」「週に1~2日」「週に3~4日」「ほとんど毎日食べる」の4つのグループに分け、その後の脳卒中と虚血性心疾患の発症との関連が調べられました。

その結果、追跡期間中に脳卒中を発症したのは4,777人でしたが、発症リスクと海藻の摂取との関連は見られませんでした。
一方、虚血性心疾患を発症したのは1,204人で、「毎日食べる」グループの発症リスクは、「ほとんど食べない」グループよりも男性で24%、女性で44%低くなりました。

海藻を多く食べる人は食生活全体が健康的である可能性が考えられますが、健康な食事パターンの要素である、野菜、果物、大豆製品、魚類、緑茶の影響を統計学的に調整しても結果は変わらなかったとのことで、海藻の摂取が虚血性心疾患の発症リスクの低下と関連することが明らかになりました。
この理由として、海藻に含まれる食物繊維による血清脂質の改善や、タンパク質による血圧降下作用などが考えられるということです。

ただし、食べれば食べるほど健康になれるというわけではありません。
海藻にはヨウ素というミネラルも多く含まれています。
ヨウ素は甲状腺ホルモンの構成成分なので人体には不可欠なミネラルですが、甲状腺に何らかの異常がある人がヨウ素を摂りすぎると甲状腺機能低下症を起こすことがあります。
海藻の中でも特に昆布にはヨウ素が多く、また、一部のうがい薬にも含まれています。
日本人は海藻の摂取量が多いので、通常の食事でヨウ素の欠乏症の心配はありません。
ご自身の食生活を振り返り、摂りすぎにならないように注意しましょう

≪栄養カウンセリング≫
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2019年10月3日 更新

こんにちは
春木レディースクリニック管理栄養士の花田です。

栄養カウンセリングでは、良質のたんぱく質と脂質の摂取源としてをおすすめすることが多いです。
特に、背の青い魚にはDHAEPAなどの体内では合成しにくい脂肪酸が豊富に含まれています。
これらは、細胞膜や生理活性物質の材料になったり、血中のコレステロールや中性脂肪を減らしたりする働きがあると言われています。
DHAは脳の神経細胞の材料になるので、妊娠・授乳中は赤ちゃんの脳の発達のためにも是非摂っておきたいですね

また、「妊娠中に魚をよく食べると、産後抑うつ状態になりにくい」という富山大学による研究の結果も報告されています。
富山大学は、これまでに、血中のEPA濃度が高い人ほど抑うつ状態になりにくいことや、妊娠中の魚の摂取が妊娠期および産後1か月での抑うつリスクの低減と関連することを報告していました。
今回は、その追跡調査として、産後6か月と産後1年における抑うつ状態との関連が調査されました。
その結果、産後6か月においても産後1年においても、妊娠中に魚をあまり摂取していない群よりも、魚を多く摂取した群の方が抑うつ状態になりにくいことが分かりました。
ただし、魚をよく食べている人は一般的に健康意識が高く、今回の結果に他の生活習慣の影響があらわれている可能性があると考察されています。

魚に多く含まれているDHAやEPAはオメガ3脂肪酸と呼ばれ、これらが精神の健康に与える影響については世界各国で研究が進められています。
特に、女性については、魚を食べる習慣のない人は魚を食べる習慣のある人よりも、うつ病の発症リスクが高いという結果が得られた研究が多く存在します。
このメカニズムはまだよく分かっていませんが、魚を食べることが心身の健康にプラスになることは明らかだと言えますね。
サバ、サンマ、イワシ、マグロ、ブリなどの背の青い魚を積極的に摂るようにしましょう

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2019年9月19日 更新

こんにちは
春木レディースクリニック管理栄養士の花田です。

栄養カウンセリングでは、冷えに関するご質問も多くあります。
残念ながら、食べ物で冷えを解消することは難しく、温かい食べ物を多くし、冷たい物を食べ過ぎないようにすることぐらいしか対処法はありません。
身体を温める食べ物の代表は生姜唐辛子などの香辛料ですが、一時的な効果はあっても持続力に欠け、毎回の食事に取り入れるのは難しいというのが現実です。

冷えを訴える方に生活習慣についてお聞きすると、たいていの方があまり身体を動かさず、食べる量も少ない、入浴はシャワーですませるとおっしゃいます。
そんな方には、食べ物よりもまず身体を動かすこと、特に、真剣に家事に取り組んだり、通勤で活動量を増やしたりすることをおすすめしています。
例えば、床の拭き掃除や部屋の模様替え、駅までは歩き、階段を使うなど。
運動量が増えると食事量も増えるので栄養状態が良くなるし、筋肉量が増えると代謝が上がるので冷えの解消にもつながります

身体活動と女性の寿命の関係については2017年のニューヨーク州立大学やカリフォルニア大学などの研究で、家事などの軽い身体活動でも毎日続ければ健康増進の効果が得られることが明らかになっています。
この研究では、1日30分程度の軽い身体活動に従事した女性の死亡リスクは12%低くなり、身体活動の強度を高めるとさらに効果的で、中強度~活発な活動を毎日30分程度行うと死亡リスクは39%低下したと報告されています。
これは63〜99歳の女性を対象とした研究ですが、それよりも若い世代の女性の健康の維持増進にも十分にあてはまる結果だと思います。

ちなみに、「冷え」には定義や客観的な指標はなく、本人の主観的な自覚症状と苦痛が中心的な判断材料であり、冷えの程度は数値化しにくいという特徴があります。
ゆえに、冷えが改善されたかどうかも主観的要素が大きく、その改善方法も個人によって異なるということになりますね。
いずれにせよ、身体を動かすことは必ずプラスになるので、私はおすすめします

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2019年9月5日 更新

こんにちは
管理栄養士の花田です。

栄養カウンセリングでは、食に関する様々なご相談をお受けしていますが、最近は朝食に関するご相談が増えています。
例えば、「朝食の量が少ないように思うが、栄養は足りているのか」「朝食はパンなのだが、ご飯の方がいいのか」「朝食で摂った方がいいものは何か」などです。

朝食を摂らないと言う方も時々いらっしゃいますが、朝食欠食率は意外に高いようです。
平成 29 年の国民健康・栄養調査結果では、20代女性の朝食欠食率は23.6%、30代女性は15.1%、40代女性は15.3%でした。
また、男性は、20代30.6%、30代23.3%、40代25.8%でした。
20代の欠食率が高いですが、40代も負けていませんね

朝食欠食のデメリットは、「栄養不足やエネルギー不足」、「集中力や記憶力が低下する」、「体温が上がらない」、「食事のウェイトが午後に偏り、太りやすい」、「昼食での血糖値の上昇が大きくなり、血管に負担がかかる」、「体内時計のリズムが整わない」など。
長年朝食を摂っていないので、摂るとかえって体調が悪くなるとおっしゃる方もいますが、夜遅くに飲食する、夕食量が多い、夜更かしするなど、朝食を摂れないような生活習慣が問題かもしれません

前述の調査での「欠食」とは、「食事をしなかった場合」、「錠剤などによる栄養素の補給、栄養ドリンクのみの場合」、「菓子、果物、乳製品、嗜好飲料などの食品のみの場合」です。
飲み物や果物、菓子類だけでは食事とは言えないということですね。
とは言え、何も食べないよりは良いので、ヨーグルトだけ、果物だけでも口にすることをお勧めしています。

理想の朝食は、炭水化物とタンパク質がそろった食事です。
パンでもご飯でも、タンパク質源となる肉や魚、卵、乳、大豆を組み合わせられれば、朝食としては合格です。
体内時計を整える効果の高いタンパク質をしっかり摂って、毎日元気に過ごしましょう

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2019年8月1日 更新

こんにちは
管理栄養士の花田です。

梅雨も明け、本格的な夏の到来ですね。
連日の暑さと強烈な紫外線を思うと、外に出るのが怖くなってしまいます

昨年から「飲む日焼け止め」が注目されていますが、その効果はどうでしょう?
紫外線に当たると真皮内に活性酸素が発生し、真皮の膠原線維や弾性線維の切断,変性を引き起し,シワやたるみの原因となります。
また、紫外線によってDNAが損傷し、シミや皮膚がんの原因となります。
これらの紫外線の害を体の内側から防ぐことを目的としたものが「飲む日焼け止め」で、天然由来のハーブ(ローズマリー、シトラス、シダ植物)などを主な原料としています。
ただし、その効果は「塗る日焼け止め」よりもかなり少なく、今のところ「飲む日焼け止め」のみで、紫外線から皮膚を適切に守るという科学的根拠は存在していないとのことです。
「飲む日焼け止め」と併用すれば、SPFやPAが低めの「塗る日焼け止め」が使えるので、肌への刺激を少なくできるのが利点といえますね

天然由来のハーブに紫外線の害を防ぐ作用があるのなら、食品に含まれる栄養素でも紫外線対策ができるはずです。
その例として、次のようなものがあります。
〇リコペン
トマトや金時にんじん、スイカや柿に含まれる赤い色素成分。
紫外線を照射すると皮膚中のリコペンが減少したという研究から、紫外線によって発生する活性酸素の消去にリコペンが関与していると考えられている。
〇ベータカロテン
西洋にんじん、かぼちゃなどに含まれるカロテノイド系色素。
紫外線によるサンバーン(紅斑)を防ぐことが報告されている。
〇αリノレン酸
オメガ3系脂肪酸のひとつで、シソ油やエゴマ油、くるみに含まれる。
経口摂取したαリノレン酸の46.23%が皮膚中に蓄積されているとの研究報告があり、αリノレン酸は、真皮にまで届いて影響を及ぼすUV-Aから皮膚を守るために重要であると期待されている。

これらの食品はどれも手軽に摂れるものばかりなので、ぜひ皆様もお試しくださいね

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2019年7月4日 更新

こんにちは
管理栄養士の花田です。

「超加工食品」という言葉をお聞きになったことはありますか?

「超加工食品」とは、米国糖尿病学会(ADA)によると「糖分や塩分、脂肪を多く含む加工済みの食品。硬化油、添加糖、香味料、乳化剤、保存料などを加え、工業的な過程を経て作られる、常温で保存できたり、日持ちを良くしたりした食品」のことです。
具体的には、菓子パンやスナック菓子、カップ麺、ピザ、ドーナツ、マフィン、ケーキ、クッキー、パイ、ミートボール・チキンナゲット、高カロリーの清涼飲料水などです。

この超加工食品の悪影響を調べる研究が、米国立衛生研究所(NIH)の国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所(NIDDK)によって行われました。
研究では、20人の成人に協力してもらい、「超加工食品」と加工度の少ない自然に近い食材を使った「最小加工食品」を2週間ごとに摂取してもらう実験を4週間行いました。
いずれの食品も、カロリー・糖質・タンパク質・脂肪・食物繊維・塩分などの量が同じになるように設定され、参加者は自分自身で食事量を調節することが許されました。

その結果、「超加工食品」を食べると1日に平均500kcalを多く摂取し、「最小加工食品」に比べて食べるスピードが速く、体重も増えることが明らかになりました

その原因として、食事の内容によって血中のホルモン値が変化することに着目されました。
「超加工食品」では食欲増進ホルモンであるグレリンの値が上昇し、「最小加工食品」では食欲抑制ホルモンであるペプチドYYの値が上昇したのです。
言い換えると、「超加工食品」では食欲が満たされず、過剰に食べてしまったけれど、「最小加工食品」では満腹感が大きく、食事量も適正であったということですね。

「超加工食品」の多くは、高カロリー、高脂肪、高塩分で、ビタミンやミネラル、食物繊維などはあまり含まれていません。
体に必要な微量栄養素を充分に摂取できなければ、生命を維持するために食欲が暴走し続ける可能性があるということなのでしょう。
身体は正直ですね

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2019年5月9日 更新

こんにちは
管理栄養士の花田です。

今回は、ビタミンCについてのお話です。
この3月、「骨格筋でのビタミンC不足は筋萎縮や身体能力の低下をもたらす」という東京都健康長寿医療センターの研究結果が報告されました。
これまでも、血漿ビタミンC濃度の高い高齢女性は、筋力や身体能力が高いことが報告されていましたが、それをさらに発展させる結果となりました。

ビタミンCは、抗酸化作用をもち、体内でのコラーゲンの合成にも不可欠です。
骨格筋にもビタミンCは存在していますが、同研究では、マウスを用いて、血漿や骨格筋のビタミンCが減少すると骨格筋にどのような影響があるかが詳細に調べられました。

その結果、ビタミンCの不足期間が長くなると筋肉を構成する筋線維が細くなり、筋重量が減少し、再びビタミンCを与えると回復することが判明しました。
また、筋力や身体能力も同様に、ビタミンCの不足期間が長くなると低下し、再びビタミンCを与えると回復することが分かりました。
筋肉でのビタミンCの機能はまだ解明されていませんが、ビタミンCを適切に摂取することで、骨格筋の萎縮や身体能力の低下を防ぐ可能性があるということですね

ヒトは、体内でビタミンCを合成できないので、食べ物から摂取しなければなりません。
ビタミンCは、新鮮な野菜や果物、いも類などに多く含まれています。

欠乏症を防ぐためのビタミンCの必要量は100mg/日、これらの食品を食べていれば容易に摂れる量ですが、難しいならサプリメントで補ってもかまいません。
サプリメントのビタミンCも(天然の食品由来のサプリメントでも化学合成のサプリメントでも)、食品中のビタミンCと体内での利用率に違いはないことが分かっています。
ただし、ビタミンCは水溶性ビタミンなので、多く摂れば吸収される量も増えるというわけではありません。
吸収率は200mg/日までは90%と高いですが、1000mg/日以上では50%以下とされています。
ビタミンCは基本的には食事から、無理な時はサプリメントで上手に摂取して、筋肉の働きを保っていきましょう

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2019年4月18日 更新

こんにちは
管理栄養士の花田です。

前回のビタミンのお話では、「人の健康を維持していく上でなくてはならない微量栄養素のうち、体内で合成できないか、必要量を合成できないため、食品から摂取する必要性のある有機化合物」というビタミンの定義を示しました。
このようなビタミンの定義に当てはまらないけれども、体内でビタミンのような働きをしている物がありますが、それを一般的に「ビタミン様物質」と呼びます。

ビタミン様物質には、次のようなものがあります。
ユビキノン(コエンザイムQ)…細胞内のミトコンドリアで糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関わる補酵素として機能するほか、細胞膜を酸化から保護して酸素の利用効率を向上する。
リポ酸(チオクト酸)…細胞内のミトコンドリアに存在し、糖質を中心に脂質やアミノ酸をエネルギーとして利用する過程を助ける。
カルニチン(ビタミンBt)…脂肪酸をミトコンドリアの内部に運び込む役割などを果たし、脂質の代謝に重要な働きを担っている。
コリン…抗脂肪肝因子として単離された成分。リン脂質(ホスファチジルコリン)の構成成分の他、アセチルコリンとして神経伝達にも関係する。
イノシトール…抗脂肪肝因子として単離された成分。リン脂質(ホスファチジルイノシトール)の構成成分。
ビタミンP(ヘスペリジン、ルチンなど)…毛細血管の透過性を抑え、抵抗力を高める。
ビタミンU(キャベジン)…新鮮なキャベツの中の抗消化性潰瘍因子として発見された。胃潰瘍や十二指腸潰瘍の治療や予防に用いられている。

コエンザイムQ10リポ酸カルニチンは、細胞でのエネルギーの産生を促進する物質として、サプリメントにもよく利用されています。
イノシトールは多嚢胞性卵巣症候群の改善に効果があるとも言われています。
ヘスペリジンには、血管を拡張させて血流を良くし、体を温める作用があります。
これらの中には、人の体内で合成できる物質もありますが、加齢とともにその量は低下するので、気になる方はお気軽にご相談くださいね

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2019年4月4日 更新

こんにちは

管理栄養士の花田です。

前回に引き続き、ビタミンについてのお話です。

ビタミンとは、「人の健康を維持していく上でなくてはならない微量栄養素のうち、体内で合成できないか、必要量を合成できないため、食品から摂取する必要性のある有機化合物」と定義されています。
ビタミン自体はエネルギー源にはなりませんが、体内の様々な代謝に関わるため、不足した状態が続くと欠乏症が生じます。

現在、数多くのビタミンが発見されていて、栄養学的には13種類あります。
ビタミンには“水溶性”のものと“脂溶性”のものがあります。
脂溶性ビタミンは、ビタミンA、D、E、Kです。
体内に蓄積しやすく、過剰症の心配があるので、多量摂取は控えましょう。
水溶性ビタミンは、ビタミンB群とビタミンCです。
ビタミンB群には、B1、B2、B6、B12、ビオチン、ナイアシン、パントテン酸、葉酸の8種類があります。
水溶性のため、一度に多量に摂ると吸収できず尿中に排出されてしまうので、毎回の食事でコンスタントに摂る必要があります。

食品中のビタミンは保存や調理、加工により変化しますが、特に、加熱によって食品の組織が崩れるため、ビタミンの損失も大きくなります
損失を抑えるためには、調理時の温度を高くして加熱時間を短くする材料を大きく切る皮付きのまま調理することなどの工夫ができます。
また、水溶性ビタミンは、「ゆでる・煮る」よりも、水を使わない「炒める・揚げる」方が比較的よく保たれます。
一方、脂溶性ビタミンは、「炒める・揚げる」方が調理上の損失は大きいですが、油脂とともに摂ることで腸からの吸収率は高まります。
調理による食品中のビタミンの残存率の研究によると、ほとんどのビタミンは非加熱調理後には70~100%、加熱調理後でも70~90%が残っていることが分かっています。
調理上の損失はあまり気にせず、美味しく食べることを優先した方がいいですね

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2019年3月7日 更新

こんにちはflower2

管理栄養士の花田です。

今回は、近年のビタミンAの摂取状況についてのお話です。

我が国では、国民の身体の状況、栄養摂取量及び生活習慣の状況を明らかにし、国民の健康の増進の総合的な推進を図るため、毎年、「国民健康・栄養調査」が実施されています。
その調査のひとつに栄養摂取状況調査があります。
これは調査票を用いて、食品摂取量、栄養素等摂取量、食事状況(欠食・外食等)などを調べるものですが、近年の調査では、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、食物繊維の摂取量が少なく、「日本人の食事摂取基準(2015年版)」の数値を満たしていないという結果が出ましたen

ビタミンAの充足率を見るために、平成29年の結果から、下のようなグラフを作ってみました。

ビタミン

推奨量は、ある性・年齢階級に属する人々のほとんど(97~98%)が1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量なので、上のグラフを見ると、充足できていない人が7割以上もいることになります。

それなら、足りない分をサプリで補おうと考えがちですが、ちょっと待ってくださいabon

栄養摂取状況調査は、調査年11月中の1日の食事(朝食・昼食・夕食・間食)の内容を調査票に記載してもらい、その内容から管理栄養士らが栄養計算をして摂取栄養量を求めます。

たった1日の調査では正しく評価できないし、記載漏れや過少申告もあるでしょう。

また、調査結果はあくまでも平均値であり、個人の体質や食品の組み合わせによっても消化吸収率は異なるので、摂取量だけで充足しているかどうかを判断することは困難です。
本当に充足しているかどうかは、摂取量でなく体内にとどまった量を検査して調べなければ分からないということです。

栄養素の中でも、ビタミンAやDなどの脂溶性ビタミン、一部のミネラルなどは、摂りすぎると体内に蓄積するので、過剰症の心配があります。
妊活サイトで、ビタミンD亜鉛のサプリメントが推奨されているのをよく見かけますが、まずは、ご自身に不足しているのかどうかを知るために、医療機関にご相談くださいねnico

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