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2019年4月4日 更新

こんにちは

管理栄養士の花田です。

前回に引き続き、ビタミンについてのお話です。

ビタミンとは、「人の健康を維持していく上でなくてはならない微量栄養素のうち、体内で合成できないか、必要量を合成できないため、食品から摂取する必要性のある有機化合物」と定義されています。
ビタミン自体はエネルギー源にはなりませんが、体内の様々な代謝に関わるため、不足した状態が続くと欠乏症が生じます。

現在、数多くのビタミンが発見されていて、栄養学的には13種類あります。
ビタミンには“水溶性”のものと“脂溶性”のものがあります。
脂溶性ビタミンは、ビタミンA、D、E、Kです。
体内に蓄積しやすく、過剰症の心配があるので、多量摂取は控えましょう。
水溶性ビタミンは、ビタミンB群とビタミンCです。
ビタミンB群には、B1、B2、B6、B12、ビオチン、ナイアシン、パントテン酸、葉酸の8種類があります。
水溶性のため、一度に多量に摂ると吸収できず尿中に排出されてしまうので、毎回の食事でコンスタントに摂る必要があります。

食品中のビタミンは保存や調理、加工により変化しますが、特に、加熱によって食品の組織が崩れるため、ビタミンの損失も大きくなります
損失を抑えるためには、調理時の温度を高くして加熱時間を短くする材料を大きく切る皮付きのまま調理することなどの工夫ができます。
また、水溶性ビタミンは、「ゆでる・煮る」よりも、水を使わない「炒める・揚げる」方が比較的よく保たれます。
一方、脂溶性ビタミンは、「炒める・揚げる」方が調理上の損失は大きいですが、油脂とともに摂ることで腸からの吸収率は高まります。
調理による食品中のビタミンの残存率の研究によると、ほとんどのビタミンは非加熱調理後には70~100%、加熱調理後でも70~90%が残っていることが分かっています。
調理上の損失はあまり気にせず、美味しく食べることを優先した方がいいですね

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