◇栄養カウンセリング室より◇　 NO.98

2019年4月4日更新

こんにちは

管理栄養士の花田です。

前回に引き続き、ビタミンについてのお話です。

ビタミンとは、「人の健康を維持していく上でなくてはならない微量栄養素のうち、体内で合成できないか、必要量を合成できないため、食品から摂取する必要性のある有機化合物」と定義されています。
ビタミン自体はエネルギー源にはなりませんが、体内の様々な代謝に関わるため、不足した状態が続くと欠乏症が生じます。

現在、数多くのビタミンが発見されていて、栄養学的には13種類あります。
ビタミンには“水溶性”のものと“脂溶性”のものがあります。
脂溶性ビタミンは、ビタミンＡ、Ｄ、Ｅ、Ｋです。
体内に蓄積しやすく、過剰症の心配があるので、多量摂取は控えましょう。
水溶性ビタミンは、ビタミンＢ群とビタミンＣです。
ビタミンＢ群には、Ｂ1、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12、ビオチン、ナイアシン、パントテン酸、葉酸の８種類があります。
水溶性のため、一度に多量に摂ると吸収できず尿中に排出されてしまうので、毎回の食事でコンスタントに摂る必要があります。

食品中のビタミンは保存や調理、加工により変化しますが、特に、加熱によって食品の組織が崩れるため、ビタミンの損失も大きくなります
損失を抑えるためには、調理時の温度を高くして加熱時間を短くする、材料を大きく切る、皮付きのまま調理することなどの工夫ができます。
また、水溶性ビタミンは、「ゆでる・煮る」よりも、水を使わない「炒める・揚げる」方が比較的よく保たれます。
一方、脂溶性ビタミンは、「炒める・揚げる」方が調理上の損失は大きいですが、油脂とともに摂ることで腸からの吸収率は高まります。
調理による食品中のビタミンの残存率の研究によると、ほとんどのビタミンは非加熱調理後には70～100％、加熱調理後でも70～90％が残っていることが分かっています。
調理上の損失はあまり気にせず、美味しく食べることを優先した方がいいですね